Die Grundlagen von Training, Ernährung und Gehirn sind gut erforscht; was darüber behauptet wird, geht oft weiter als die Belege. Dieses Kapitel hält die Mittellinie zwischen Alarm und Versprechen: was die Leitlinien sagen, was die großen Übersichtsarbeiten finden, wie groß die Effekte sind und wo die Belege enden. Es geht darum, wie viel Bewegung empfohlen wird und was die Dosis bewirkt, was Training für das Denken tut, was Kreatin kann und was nicht. Dazu kommen die Grundlagen des Essens: Eiweiß, Ballaststoffe, Zucker, Süßstoffe und verarbeitete Lebensmittel. Es informiert; den Rat einer Ärztin oder eines Arztes ersetzt es nicht.
Die Mittellinie verläuft zwischen zwei Fehlern: jede neue Studie für einen Beweis zu halten und jede offene Frage für einen Grund, nichts zu tun. Die Zahlen in diesem Kapitel stammen aus Leitlinien und aus Übersichtsarbeiten, die viele Studien zusammenfassen. Die Leiter unten ordnet die wichtigsten Aussagen danach, wie gut sie belegt sind. Wie groß ein Effekt ist, ist eine eigene Frage; jede Zeile nennt ihn.
Siebzehn Aussagen, geordnet danach, wie gut sie belegt sind. Eine Zeile lässt sich antippen und zeigt dann Zahlen und Quelle.
Gut belegt: übereinstimmende Ergebnisse aus vielen Studien, auch aus randomisierten Studien, wo sie möglich sind. Wahrscheinlich: übereinstimmende Ergebnisse, meist aus Beobachtungsstudien oder wenigen Studien mit Kontrollgruppe. Hinweise: wenige oder kleine Studien oder Ergebnisse, die in verschiedene Richtungen zeigen. Offen: widersprüchliche oder zu wenige Daten. Die Einstufung ist unsere Zusammenfassung der genannten Übersichtsarbeiten; wo diese die Sicherheit der Belege selbst bewerten, folgen wir ihnen.
Die Leitlinien sind einfach und haben sich seit Jahren kaum verändert. Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßige oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung oder eine Mischung aus beidem, dazu an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen. Mehr bringt zusätzlichen Nutzen. Ältere Menschen sollen an drei oder mehr Tagen Gleichgewicht und Kraft trainieren. Langes Sitzen soll unterbrochen werden, auch wenn sich keine Grenze festlegen ließ. Die österreichischen Empfehlungen von 2020 nennen dieselben Zahlen; die deutschen von 2016 werden bis 2027 überarbeitet.
Schieben Sie die Regler. Intensive Minuten zählen doppelt, wie in der WHO-Leitlinie. Die Schrittkurve zeigt die Daten von 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen; sie beschreibt einen Zusammenhang, keine Vorhersage für eine einzelne Person.
Relatives Sterberisiko im Beobachtungszeitraum im Vergleich zum Viertel der Menschen, das am wenigsten ging (rund 3.500 Schritte), Paluch und Kollegen 2022. Die Punkte sind die Mittelwerte der vier Gruppen; jenseits des höchsten, 10.901 Schritte, führt die gestrichelte Linie nur den letzten Wert fort. In einer größeren Übersicht über 57 Studien (Ding und Kollegen 2025) hatten Menschen mit 7.000 Schritten eine um 47 Prozent geringere Sterblichkeit als Menschen mit 2.000. Die Kurve flachte ab etwa 5.000 bis 7.000 Schritten ab. Bei über 60-Jährigen fand Paluch die Abflachung bei 6.000 bis 8.000 Schritten, bei Jüngeren bei 8.000 bis 10.000.
Erwachsene ab 18, Bewegung außerhalb der Arbeit, 2019, eigene Angaben (Europäische Gesundheitsbefragung).
Die Grundsätze, auf denen die Stellungnahme des American College of Sports Medicine von 2026 aufbaut, aus 137 Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden.
Der Körper passt sich an jede Belastung an und braucht dann ein wenig mehr: Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder Tempo. Ohne Steigerung bleibt der Fortschritt aus.
Besser wird, was trainiert wird: schwere Gewichte bauen Kraft auf, viele Sätze Muskeln, lange Belastungen Ausdauer. Krafttraining ersetzt kein Ausdauertraining; umgekehrt gilt das ebenso.
Anpassung an die Person und Durchhalten gelten als Kerngrundsätze: Das beste Programm ist das, das jemand weiter macht. Training bis zum Muskelversagen und aufwendige Periodisierung verbesserten die Ergebnisse nicht durchgängig.
Ein Satz ist besser als keiner, zwei sind besser als einer. Für Kraft: zwei bis drei Sätze mit 80 Prozent oder mehr des Maximums, mindestens zweimal pro Woche. Für Muskelaufbau: mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche; der Zuwachs flacht bei etwa 18 bis 20 ab.
Trainierte Männer, die zwei- bis dreimal pro Woche einen einzigen Satz machten, steigerten ihr Einwiederholungsmaximum in 8 bis 12 Wochen im Schnitt um 12,1 kg: weniger als mit mehr Umfang, aber deutlich messbar. Jeder zusätzliche Wochensatz bringt weniger als der vorige.
In 16 Kohortenstudien gingen 30 bis 60 Minuten muskelkräftigende Bewegung pro Woche mit einer um 10 bis 20 Prozent geringeren Sterblichkeit einher. Die Kurve hat die Form eines J: Ob viel mehr auch mehr bringt, ist unklar.
Ob Bewegung besser denken lässt, ist eine Frage mit einer Geschichte der Übertreibung. Die Effekte gibt es, aber sie sind kleiner als die Schlagzeilen. Bei gesunden Erwachsenen schrumpfen sie zudem, wenn man berücksichtigt, dass Fachzeitschriften positive Ergebnisse häufiger veröffentlichen als negative. Zwei große Übersichtsarbeiten der letzten Jahre kommen zu verschiedenen Schlüssen; beide stehen hier.
Effektstärken in Standardabweichungen, mit 95-Prozent-Konfidenzintervall, wo veröffentlicht. 0,2 gilt als klein, 0,5 als mittel, 0,8 als groß. Der Schalter zeigt zwei Schätzungen nach den Korrekturen der Autoren selbst.
In einer Studie mit 120 älteren Menschen vergrößerte ein Jahr Ausdauertraining den Hippocampus um rund 2 Prozent, in der Kontrollgruppe schrumpfte er um rund 1,4 Prozent. Das Gedächtnis verbesserte sich in beiden Gruppen gleich. Spätere Übersichten fanden keinen klaren Effekt auf das Gesamtvolumen.
In 58 Kohortenstudien hatten körperlich aktive Menschen ein um 20 Prozent geringeres Demenzrisiko. Studien mit Kontrollgruppe über bis zu fünf Jahre fanden keinen Effekt auf den geistigen Abbau. Bewegungsmangel kann zudem ein frühes Zeichen der Krankheit sein. Die Lancet-Kommission schreibt rund 2 Prozent der Demenzfälle dem Bewegungsmangel zu.
Ein Wachstumsfaktor für Nervenzellen. Eine einzelne Einheit hebt seinen Spiegel im Blut (g 0,46), regelmäßiges Training den Ruhewert ein wenig (g 0,27). Ob das die Wirkung auf das Denken erklärt, ist nicht bewiesen.
Training steigert die Durchblutung einzelner Hirnregionen wie des Hippocampus, nicht aber des ganzen Gehirns. Die Schlafqualität verbessert es mäßig. Ob beim erwachsenen Menschen neue Nervenzellen entstehen, ist unter Fachleuten umstritten.
Deutung, als solche gekennzeichnet.
So gelesen ist Bewegung der am besten belegte Weg ohne Medikament, das Gehirn zu unterstützen: billig, ohne nennenswerte Nebenwirkungen und mit großem Nutzen an anderer Stelle. Die Übersicht über 2.724 Studien findet einen Effekt in allen Altersgruppen.
Andersherum gelesen ist der messbare Gewinn für das Denken bei gesunden Erwachsenen klein; nach der Korrektur um nicht veröffentlichte Nullergebnisse liegt er nahe null. Die meisten Übersichten, auf denen die große Schätzung beruht, wurden in ihrer Qualität als kritisch niedrig bewertet. Der große Nutzen der Bewegung liegt bei Herz, Stoffwechsel, Lebenserwartung und Stimmung.
Beides trifft zum Teil zu. Wer für den Körper trainiert, hat gute Gründe; die Wirkung auf das Denken ist ein möglicher Zusatz, kein Versprechen.
Kreatin ist ein kleines Molekül, das der Körper selbst herstellt, 1 bis 1,7 g am Tag. Dazu kommt Kreatin aus Fleisch und Fisch, bei gemischter Kost 0,75 bis 1,5 g am Tag, bei veganer fast nichts. Rund 95 Prozent davon liegen in den Muskeln, wo es für kurze, intensive Belastungen rasch Energie nachliefert; ein Mann mit 70 kg speichert rund 120 g. Als Nahrungsergänzung gehört es zu den am besten untersuchten Produkten der Sporternährung. Für den Muskel sind die Belege stark, für das Gehirn dünn.
Effektstärken gegenüber Placebo in Standardabweichungen, mit 95-Prozent-Konfidenzintervall. Blau: Muskel, Orange: Denken, Grau: Stimmung.
Im Muskel ist das Bild einheitlich: Mit Krafttraining bringt Kreatin rund 1,1 kg mehr fettfreie Masse und einen kleinen Zusatzgewinn an Kraft, bei Frauen und Älteren weniger. Für das Gedächtnis finden die Übersichten einen kleinen Effekt, fast nur bei älteren Menschen; bei jungen liegt er nahe null. Die größte Einzelstudie (123 Teilnehmende, 5 g am Tag) verfehlte ihre Hauptziele. 2024 sah die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keinen nachgewiesenen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang mit der geistigen Leistung.
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Bedingung: 3 g am Tag, für Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung.
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Bedingung: 3 g am Tag und Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen.
Einen Antrag auf eine Angabe zur geistigen Leistung prüfte die EFSA 2024: Ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang sei nicht nachgewiesen.
In üblicher Dosis fand sich bei Gesunden kein Nierenschaden. Der Kreatininwert im Blut steigt, was wie eine schwächere Nierenfunktion aussehen kann, ohne eine zu sein; vor einer Blutabnahme erwähnenswert.
Bei Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion, bei Medikamenten, die die Nieren belasten, bei Diabetes oder Bluthochdruck, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen sowie bei bipolarer Störung, wo Studien manische Episoden berichteten.
Eine Ladephase bringt meist 1 bis 3 kg mehr Körpergewicht, vor allem Wasser. Die Sorge um Haarausfall geht auf eine Studie von 2009 mit einem Anstieg des Hormons DHT zurück; sie wurde nie bestätigt, eine Studie von 2025 fand keinen Unterschied.
3 bis 5 g am Tag füllen die Speicher in drei bis vier Wochen; eine Ladephase mit rund 20 g am Tag über fünf bis sieben Tage geht schneller, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät aber von hohen Ladedosen ab. Nach dem Absetzen sind die Speicher in vier bis sechs Wochen wieder normal.
Menschen mit niedrigen Speichern profitieren mehr, etwa Vegetarier, deren Muskelspeicher 20 bis 30 Prozent niedriger sind; manche mit hohen Speichern sprechen kaum an. In einer Untersuchung von 33 Produkten enthielten 44 Prozent mehr als 100 mg Kreatinin pro kg, ein Abbauprodukt.
Eine Studie mit 15 Personen fand nach einer Nacht ohne Schlaf schnelleres Denken, mit einer Einzeldosis von 0,35 g pro kg Körpergewicht, dem Fünf- bis Achtfachen einer üblichen Tagesdosis. Bei Depression ist die Sicherheit der Belege sehr gering.
Bei den Grundlagen sind sich die Fachgesellschaften einig: überwiegend Pflanzliches, viele Ballaststoffe, wenig freier Zucker, genug Eiweiß und wenig stark Verarbeitetes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt seit 2024, mehr als drei Viertel des Essens aus Pflanzen zu beziehen. Die österreichischen Empfehlungen von 2024 führen Hülsenfrüchte erstmals als eigene Gruppe, dreimal pro Woche. Gestritten wird über Einzelheiten: wie viel Eiweiß, was Süßstoffe bewirken und ob die Verarbeitung selbst schadet.
Die Referenzwerte für gesunde Erwachsene, angewendet auf Ihr Gewicht und Ihren Energiebedarf. Der Wert für Krafttraining ist der Punkt, ab dem mehr Eiweiß in einer Übersicht über 49 Studien kaum noch mehr Muskeln brachte.
Freier Zucker ist jeder zugesetzte Zucker samt dem Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft; der Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch zählt nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für gesunde Erwachsene das Doppelte des Referenzwerts für Eiweiß für sicher; bei Nierenerkrankungen gehört die Eiweißmenge in ärztliche Hand.
0,8 g pro kg Körpergewicht unter 65, 1,0 g ab 65 (Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz). Mit Krafttraining brachte zusätzliches Eiweiß in 49 Studien 0,30 kg mehr fettfreie Masse; der Zuwachs flachte bei 1,6 g pro kg ab (Konfidenzintervall 1,0 bis 2,2). Für Ältere empfiehlt eine Fachgruppe 1,0 bis 1,2 g.
In 185 Kohortenstudien und 58 Studien mit Kontrollgruppe war die Risikosenkung bei 25 bis 29 g am Tag am größten: Sterblichkeit 15 Prozent niedriger, koronare Herzkrankheit 24, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs je 16 Prozent. Frauen in Österreich essen 20 g, Männer 22 g; nur 14 Prozent erreichen den Richtwert.
Die WHO empfiehlt weniger als 10 Prozent der Energie als freien Zucker, besser weniger als 5, rund 25 g oder sechs Teelöffel. Die EFSA legte keine sichere Menge fest: so wenig wie möglich. In Österreich liefert freier Zucker bei Frauen 17,6 Prozent der Energie, bei Männern 16,5; mehr als vier von fünf liegen über 10 Prozent.
Deutung, als solche gekennzeichnet: Beide Seiten bleiben stehen.
Süßstoffe sollen nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung von Krankheiten eingesetzt werden: Sie bringen keinen dauerhaften Verlust an Körperfett; Kohortenstudien verbinden sie mit Diabetes und Herzkrankheiten, womöglich verzerrt durch andere Faktoren. Eine bedingte Empfehlung bei geringer Sicherheit; Menschen mit Diabetes sind ausgenommen.
Gesüßte statt zuckerhaltiger Getränke senkten das Gewicht in 17 Studien um rund 1 kg. Eine Studie von 2025 fand nach einem Jahr ein etwas besser gehaltenes Gewicht. Für Menschen mit Diabetes akzeptieren Diabetesgesellschaften Süßstoffe statt Zucker in Maßen; Wasser bleibt die erste Wahl.
2023 stufte die Krebsagentur der WHO Aspartam als möglicherweise krebserregend ein, auf begrenzter Grundlage; das beschreibt eine Gefahr, nicht das Risiko bei üblicher Aufnahme. Die duldbare tägliche Aufnahme von 40 mg pro kg blieb unverändert: Eine Person mit 70 kg müsste täglich mehr als 9 bis 14 Dosen Diätlimonade trinken. Im September 2026 sah die EFSA keinen ursächlichen Zusammenhang mit Krebs.
Eine Studie mit Herzpatienten fand mehr Herzinfarkte und Schlaganfälle bei hohen Blutwerten (Hazard Ratio 1,8 bis 2,2). Der Körper bildet Erythrit auch selbst, die Messung sagt also wenig über die Ernährung; die US-Behörde FDA sah keinen Beleg für eine Ursache. Die EFSA legte 2023 eine duldbare Aufnahme von 0,5 g pro kg fest und hielt fest, dass die Aufnahme nach ihren eigenen, wohl hohen Schätzungen darüber liegen kann.
Das NOVA-System ordnet Lebensmittel nach Ausmaß und Zweck der industriellen Verarbeitung. Hochverarbeitete Produkte sind industrielle Rezepturen mit Zutaten und Zusätzen, die in Küchen kaum vorkommen, etwa Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffen. In einer kontrollierten Studie mit 20 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden bei hochverarbeiteter Kost rund 500 kcal mehr am Tag als bei unverarbeiteter und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu statt 0,9 kg ab. In einer Studie von 2025 mit 55 Erwachsenen entsprachen beide Kostformen den britischen Empfehlungen; mit wenig verarbeiteter Kost sank das Gewicht um 2,1 Prozent, mit hochverarbeiteter um 1,1.
Große Übersichten verbinden einen hohen Anteil hochverarbeiteter Kost mit Herz-Kreislauf-Tod, Typ-2-Diabetes und Angststörungen, aber 41 von 45 Auswertungen wurden in ihrer Qualität als gering oder sehr gering bewertet. Die britischen Wissenschaftsberater verweisen auf Verzerrung durch andere Risiken, Kritiker auf eine Einteilung, die sehr verschiedene Lebensmittel zusammenwirft: In einer europäischen Kohorte waren hochverarbeitete tierische Produkte und gesüßte Getränke mit mehr Krankheit verbunden, hochverarbeitetes Brot und Getreide nicht. Ob die Verarbeitung selbst schadet, über Kalorien und Nährstoffe hinaus, ist offen. In Österreich stammen rund 31 Prozent der Energie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, in Deutschland rund 38, im europäischen Schnitt 27.
Der Unterschied zwischen zwei Gruppen in Standardabweichungen (SMD, Cohens d, Hedges' g). Nach Konvention gilt 0,2 als klein, 0,5 als mittel, 0,8 als groß; bei 0,2 überlappen sich die beiden Verteilungen zu rund 92 Prozent.
Der Bereich, in dem der wahre Wert mit angegebener Sicherheit liegt, meist 95 Prozent. Schließt er null ein, ist der Effekt statistisch nicht gesichert.
Studien mit positivem Ergebnis werden häufiger veröffentlicht als Studien ohne Effekt. Übersichten, die nur Veröffentlichtes zusammenfassen, überschätzen dann die Effekte; Verfahren wie Trim and Fill versuchen das auszugleichen.
Eine Metaanalyse fasst die Ergebnisse vieler Studien zu einer Frage zusammen, ein Umbrella Review viele Metaanalysen. Ihre Qualität hängt an den Studien, die sie einschließen.
In einer randomisierten Studie entscheidet der Zufall, wer was bekommt; die Gruppen unterscheiden sich so nur in der Behandlung. Eine Kohortenstudie beobachtet Menschen über Jahre; sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen.
Das Risiko in einer Gruppe geteilt durch das Risiko in einer anderen. 0,80 heißt 20 Prozent geringer, 1,50 heißt 50 Prozent höher. Wie groß das Risiko absolut ist, sagt die Zahl nicht.
Ein internationales System, das die Sicherheit von Belegen einstuft: hoch, mäßig, gering oder sehr gering. Beobachtungsstudien beginnen bei gering, randomisierte Studien bei hoch.
Metabolisches Äquivalent: der Energieverbrauch als Vielfaches der Ruhe, die 1 MET entspricht. Mäßige Bewegung ist als 3 bis 6 MET festgelegt, intensive als mehr als 6. Fitness wird oft in MET angegeben.
Das schwerste Gewicht, das sich bei einer Übung genau einmal bewegen lässt (1RM). Trainingsintensitäten werden in Prozent davon angegeben.
Kreatin speichert im Muskel Energie als Phosphokreatin. Kreatinin ist sein Abbauprodukt. Es wird im Blut gemessen, um die Nierenfunktion abzuschätzen; bei Einnahme von Kreatin steigt es.
Duldbare tägliche Aufnahme: die Menge eines Stoffs pro kg Körpergewicht, die ein Leben lang täglich ohne nennenswertes Risiko aufgenommen werden kann, mit großem Sicherheitsabstand festgelegt.
Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, samt dem Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirup und Fruchtsaft steckt. Nicht dazu zählt der Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch.
Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Dünndarm nicht verdauen kann: in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen. Sie nähren die Darmbakterien, bremsen den Anstieg des Blutzuckers und sättigen länger.
Die vierte von vier Gruppen im NOVA-System des brasilianischen Forschers Carlos Monteiro: industrielle Rezepturen mit Zutaten, die in Küchen kaum vorkommen. Die Abgrenzung gilt Kritikern als zu weit.